เมื่อคุณนอนไม่หลับ

หากคุณเป็นหนึ่งในชาวอเมริกันหลายล้านคนที่ต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับคุณอาจพบว่าจิตใจของคุณเต้นแรงและร่างกายของคุณจะเหวี่ยงและพลิกผันเมื่อคุณแค่อยากหลับ

ด้วยวิธีการที่ถูกต้องคุณสามารถหลับได้อย่างน่าเชื่อถือภายในไม่กี่นาที หนึ่งในกุญแจสำคัญในการนอนหลับอย่างราบรื่นคือการพักผ่อน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการตอบสนองต่อการผ่อนคลาย1 เป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่ส่งผลดีต่อทั้งจิตใจและร่างกาย

โดยการลดความเครียดและความวิตกกังวล2การตอบสนองต่อการผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างสงบ คำแนะนำทีละขั้นตอนของเรานำเสนอวิธีการผ่อนคลายที่พิสูจน์แล้วซึ่งอาจช่วยในการนอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับอื่น ๆ

ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำว่าอาจต้องใช้เวลาในการฝึกฝนเทคนิคเหล่านี้ แต่การฝึกฝนนั้นคุ้มค่า ที่ดีไปกว่านั้นคือวิธีการเหล่านี้สามารถปรับแต่งได้ดังนั้นคุณจึงสามารถปรับเปลี่ยนได้ตลอดเวลาเพื่อให้ใช้ได้กับคุณ

องค์ประกอบสำคัญ 4 ประการในการปลูกฝังความผ่อนคลาย

เป็นเวลาหลายพันปีที่การพักผ่อนเป็นจุดสำคัญของการปฏิบัติทางจิตวิญญาณและวัฒนธรรมทำให้รู้สึกสงบและเชื่อมโยงกับตนเองและโลกรอบข้าง

อย่างไรก็ตามในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาการปฏิบัติสมาธิเพื่อการผ่อนคลายกลายเป็นจุดสนใจของการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ซึ่งได้ระบุไว้ องค์ประกอบสำคัญสี่ประการ3 เพื่อส่งเสริมการตอบสนองความผ่อนคลาย

สภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ เงียบไม่ได้หมายถึงเงียบสนิท เสียงหรือดนตรีที่สงบเงียบจะเป็นประโยชน์ ควรหลีกเลี่ยงเสียงที่ดังหรือเสียดสี

จุดเน้นของความสนใจ คำวลีมนต์รูปแบบการหายใจหรือภาพจิตทั้งหมดสามารถใช้เพื่อดึงดูดความสนใจของคุณและลดความคิดเกี่ยวกับความกังวลภายนอกได้

ทัศนคติเฉยเมย การยอมรับว่าเป็นเรื่องปกติที่จิตใจของคุณจะเร่ร่อนทำให้คุณนิ่งและดึงโฟกัสกลับมาที่สิ่งที่คุณสนใจ

ตำแหน่งที่สะดวกสบาย การหาสถานที่ผ่อนคลายสบาย ๆ เป็นสิ่งสำคัญ ตามธรรมชาติเมื่อผ่อนคลายเพื่อหลับตำแหน่งที่แนะนำคือนอนอยู่บนเตียง

วิธีการทั้งหมดต่อไปนี้เป็นวิธีการบรรลุองค์ประกอบหลักเหล่านี้เพื่อให้คุณหลับได้อย่างสงบ การคำนึงถึงพื้นฐานเหล่านี้จะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนวิธีการเหล่านี้ให้เหมาะกับความต้องการของคุณ

การนอนหลับด้วยเทคนิคการผ่อนคลาย

เมื่อคุณนอนสบาย ๆ บนเตียงแล้วให้ลองใช้หนึ่งในเทคนิคเหล่านี้เพื่อทำให้ตัวเองสบายใจและเข้าสู่การนอนหลับอย่างนุ่มนวล

ควบคุมการหายใจ

ทำไมมันถึงได้ผล:

การหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆหลายครั้งสามารถทำให้รู้สึกสงบได้ เชื่อกันว่าวิธีนี้เรียกอีกอย่างว่าการหายใจแบบปราณยามิกช่วยได้ลดความเครียดในระบบประสาท4 และพฤษภาคม เตรียมสมองให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ5 โดยการลดสิ่งกระตุ้นกระตุ้น

ทำอย่างไร:

ตัวเลือกที่ 1:การนับลมหายใจ

หายใจเข้าทางจมูกช้าๆและเบา ๆ

หายใจออกทางปากช้าๆและเบา ๆ

นับขึ้น คุณสามารถนับแต่ละลมหายใจหรือแต่ละรอบของการหายใจเข้าและการหายใจออกก็ได้แล้วแต่ว่าอะไรจะเกิดขึ้นกับคุณอย่างเป็นธรรมชาติมากกว่ากัน

ตัวเลือกที่ 2: Dr. Andrew Weil's4-7-8 วิธี6

วางปลายลิ้นของคุณไว้ใกล้สันหลังฟันหน้าสองซี่ของคุณและถือไว้ในตำแหน่งนี้ตลอดการฝึกหายใจ

เมื่อปิดปากของคุณให้หายใจเข้าทางจมูกช้าๆในขณะที่นับถึงสี่

กลั้นหายใจขณะนับถึงเจ็ด

อ้าปากและหายใจออกในขณะที่นับถึงแปด เนื่องจากตำแหน่งของลิ้นของคุณการหายใจออกควรทำให้เกิดเสียงหวีดหวิว

ทำซ้ำ 4-7-8 รอบนี้อีกสามครั้ง

เหมาะสำหรับใคร:

การหายใจที่มีการควบคุมนั้นยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มใช้เทคนิคการผ่อนคลายหรือผู้ที่มีปัญหาในการใช้วัตถุโฟกัสอื่น ๆ เช่นภาพหรือมนต์

การทำสมาธิและสติ

ทำไมมันถึงได้ผล:

สติอยู่ที่การหายใจช้าๆสม่ำเสมอและไม่มุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน โดยการลดความวิตกกังวลและการคร่ำครวญพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย7รวมถึงความสามารถในการ ช่วยลดอาการนอนไม่หลับ8.

ทำอย่างไร: 

การทำสมาธิสติมีหลายรูปแบบสำหรับสถานการณ์ต่างๆ รูปแบบหนึ่งที่ใช้งานง่ายคือการทำสมาธิสแกนร่างกาย9.

เน้นไปที่การหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆตามจังหวะที่สบาย

สังเกตตำแหน่งของร่างกายของคุณบนเตียง

สังเกตความรู้สึกทั้งดีหรือไม่ดีที่ขาและเท้าของคุณ ให้ขาของคุณนุ่ม

ดำเนินการต่อโดยสังเกต "การสแกนร่างกาย" ตั้งแต่ขาจนถึงศีรษะแต่ละส่วนของร่างกายและความรู้สึก เป้าหมายคือการอยู่กับที่และสังเกตร่างกายของคุณโดยไม่ตัดสินหรือตอบสนองจากนั้นปล่อยให้แต่ละส่วนของร่างกายผ่อนคลาย

หลังจากสแกนแต่ละส่วนของร่างกายแล้วให้สะท้อนร่างกายของคุณโดยรวมและปล่อยให้ผ่อนคลาย

เวอร์ชันนี้ดัดแปลงมาจากโปรแกรม Greater Good in Action (GGIA) ของ UC-Berkeley ที่นำเสนอการบันทึกเสียงสำหรับสิ่งนี้และอื่น ๆ การทำสมาธิสติ10.

เหมาะสำหรับใคร: 

ทุกคนสามารถทำสมาธิได้รวมถึงการทำสมาธิด้วยสติ แต่อาจต้องใช้การฝึกฝนมากกว่านี้เพื่อให้เคยชิน ด้วยเหตุนี้จึงมักจะได้ผลดีที่สุดสำหรับผู้ที่สามารถทุ่มเทอย่างน้อย 5 นาทีต่อวันเพื่อเพิ่มความสะดวกสบายด้วย

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

ทำไมมันถึงได้ผล:

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า11 (PMR) สร้างผลกระทบที่สงบโดยค่อยๆกระชับและปล่อยกล้ามเนื้อทั่วร่างกายควบคู่ไปกับการควบคุมการหายใจ

ทำอย่างไร:

ขณะหลับตาค่อยๆหายใจเข้าและออก

เริ่มจากใบหน้าของคุณเกร็งกล้ามเนื้อ (ริมฝีปากตากราม) เป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นคลายกล้ามเนื้อและหายใจเข้าออกลึก ๆ เป็นเวลาหลายวินาที

เกร็งไหล่เป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายและหายใจ

เกร็งและผ่อนคลายส่วนต่างๆของร่างกายต่อไปโดยข้ามบริเวณที่กล้ามเนื้อเกร็งทำให้เกิดอาการปวด:

ไหล่

ต้นแขน

แขนและมือล่าง

กลับ

กระเพาะอาหาร

ก้น

Hamstrings

น่อง

ฟุต

เหมาะสำหรับใคร: 

จากการศึกษาพบว่า PMR สามารถ ช่วยคนนอนไม่หลับ12และเมื่อทำอย่างระมัดระวัง อาจเป็นประโยชน์13 สำหรับคนที่เป็น กังวลจากโรคข้ออักเสบ14หรือความเจ็บปวดทางร่างกายรูปแบบอื่น ๆ ไม่แนะนำให้ใช้ PMR สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่ไม่สามารถควบคุมได้

จินตภาพ

ทำไมมันถึงได้ผล: 

การแสดงภาพที่สงบสุขจากอดีตของคุณและรายละเอียดทั้งหมดดึงดูดความสนใจของคุณเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลาย

ทำอย่างไร: 

เมื่อหลับตาและอยู่ในท่าที่สบายให้นึกถึงสถานที่หรือประสบการณ์ในอดีตที่รู้สึกผ่อนคลายเช่นบรรยากาศธรรมชาติที่เงียบสงบ

ในขณะที่หายใจเข้าและออกช้าๆให้ไตร่ตรองรายละเอียดของการตั้งค่านี้และลักษณะที่ปรากฏ

เน้นที่ภาพนี้ต่อไปโดยเพิ่มรายละเอียดเกี่ยวกับประสาทสัมผัสอื่น ๆ ของคุณ (กลิ่นเสียงรสสัมผัส) และสัมผัสกับความสงบของภาพทางจิตนี้

เหมาะสำหรับใคร:

นักคิดเชิงภาพที่จำฉากในอดีตที่เต็มไปด้วยรายละเอียดได้อย่างง่ายดายเหมาะอย่างยิ่งที่จะใช้ภาพเป็นส่วนหนึ่งของการพักผ่อนก่อนนอน

มีข้อเสียของเทคนิคการผ่อนคลายหรือไม่?

ผลด้านลบนั้นหายากสำหรับเทคนิคการผ่อนคลาย แต่มีคนจำนวนไม่น้อยที่พบว่าพวกเขาสามารถกระตุ้นความวิตกกังวลได้ ใครก็ตามที่มีความกังวลเกี่ยวกับการลองใช้วิธีเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเฉพาะก่อนเริ่มต้น

จะทำอย่างไรกับจิตใจที่หลงทาง

แม้แต่ผู้เชี่ยวชาญในการทำสมาธิก็ยังพบว่าจิตใจของพวกเขายังหลงระเริงไปกับเทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้ดังนั้นอย่ากังวลหากเกิดขึ้นกับคุณ แต่ให้สงบสติอารมณ์หายใจเข้าช้าๆและพยายามดึงสติกลับมาที่จุดสนใจหลัก

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันยังนอนไม่หลับ?

หากคุณเข้านอนและไม่สามารถหลับได้หลังจากผ่านไป 20 นาทีให้ลุกขึ้นไปที่ส่วนอื่นของบ้านและทำสิ่งที่ผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือหรือฟังเพลงที่เงียบสงบ

การนอนอยู่บนเตียงนานเกินไปอาจสร้างความเชื่อมโยงทางจิตใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพระหว่างสภาพแวดล้อมการนอนหลับและความตื่นตัว แต่คุณต้องการให้เตียงของคุณปลุกความคิดและความรู้สึกที่เอื้อต่อการนอนหลับ

เคล็ดลับก่อนนอนเพื่อช่วยให้หลับเร็ว

ก่อนที่คุณจะเข้านอนเคล็ดลับง่ายๆสามารถช่วยให้แน่ใจว่าจิตใจและร่างกายของคุณพร้อมที่จะหลับได้อย่างง่ายดาย:

ผึ่งลมก่อนนอนอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง การอ่านหนังสือการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ และกิจกรรมผ่อนคลายอื่น ๆ เหมาะอย่างยิ่งในช่วงเวลานี้

ตัดการเชื่อมต่อกับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ระยะใกล้เช่นแล็ปท็อปโทรศัพท์และแท็บเล็ตเพราะอาจกระตุ้นสมองและทำให้หลับยากขึ้น

หรี่ไฟเพื่อช่วยให้ดวงตาของคุณผ่อนคลายและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมเสื้อผ้าที่สบายตัว

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณตั้งอุณหภูมิที่เหมาะสม ยิ่งเย็นยิ่งดี

พิจารณากลิ่นสงบเงียบเช่นน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ที่สามารถสร้างผลสงบเงียบ

หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่อาหารรสเผ็ดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ที่เป็นสาเหตุของการเข้านอน

เคล็ดลับภาพใหญ่เพื่อให้หลับง่าย

นอกเหนือจากการเข้านอนในทันทีการรวมเคล็ดลับการนอนหลับพื้นฐานสามารถช่วยในการนอนหลับและป้องกันปัญหาการนอนหลับ

ทำตามตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอโดยมีเวลาตื่นนอนเท่ากันทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยปรับแต่งและควบคุมนาฬิกาภายในของคุณเพื่อการนอนหลับที่สม่ำเสมอยิ่งขึ้น

หาเวลาทำกิจกรรมทางกาย . การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นก็เป็นหนึ่งในนั้น

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้เริ่มจดบันทึกการนอนหลับเพื่อระบุแนวโน้มที่อาจทำให้คุณไม่ต้องพักผ่อนในยามค่ำคืน

ไปหาหมอ. หากปัญหาการนอนหลับของคุณรุนแรงระยะยาวหรือแย่ลงสิ่งสำคัญคือต้องไปพบแพทย์ที่สามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อพยายามระบุสาเหตุและแนะนำการรักษาที่เหมาะสมที่สุด

สปอนเซอร์หลักครั้งนี้ จาก ดูหนังออนไลน์